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肌少症患者必看!这些小窍门助你合理补充蛋白质、更好增肌

健康晚年,“肌”不可失。

肌少症,你应该了解的老年病!


(资料图片)

什么是肌少症

肌少症,又称肌肉减少症,是一种老年人常见疾病。其表现为走路变得缓慢,站立困难,拿不起稍重的东西,容易跌倒甚至骨折,不明原因的体重下降、乏力等。

人体老化的显著表现之一就是肌肉量减少,肌少症的诊断包括肌肉量减少,以及肌肉力量减少和功能下降。肌肉力量和功能可以分别用握力和步速来测量。

肌少症老年人每天如何合理饮食

肌少症老年人饮食总热量建议20~30千卡/(千克体重·天),体形偏瘦的老年人可以增加至上述目标量的120%,饮食热量具体计算方法可以咨询老年科或营养科医生。

每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配。

蛋白质(鱼肉、鸡肉、豆腐等)应占据餐盘的1/4;

膳食纤维(蔬菜和水果等)应占据餐盘的1/2,且颜色、品种应丰富多样;

优质碳水化合物(谷薯类)应占据餐盘的1/4,如全麦、大麦、燕麦等,以及用其制作的食物。

与年轻人相比,老年人的蛋白质需要量增加。肌少症老年人蛋白质的推荐摄入量是1.2~1.5克/(千克体重·天)。

优质蛋白质最适合肌少症老年人。大部分优质蛋白质来源于动物性食物,如蛋、奶、肉、鱼等,还有少量植物性食物,如大豆等。肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中,优质蛋白质比例最好能达到50%。

如何提高蛋白质补充效果

单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的,进餐2~3小时后,肌肉蛋白合成就又回到原有水平,但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24~48小时。

因此,肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充还要结合运动,推荐以抗阻训练为主,如健身器材训练(包括哑铃、弹力带等),生活中的推、拉、拽、举、压等动作,每周至少3天进行肌肉强化运动。

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